Nous vous proposons une routine d'exercices spécifiques pour travailler votre plancher pelvien, encore appelé périnée, et ainsi prévenir ou éviter l'incontinence urinaire.
Ces exercices stimulent la contraction volontaire des muscles du plancher pelvien afin de les tonifier.
1/ Exercice d'auto-élongation
Détendez-vous et asseyez-vous sur un tapis, les mains posées de chaque côté des hanches et les genoux fléchis avec les pieds à plat sur le sol. Votre dos et votre tête sont relâchés mais bien droits. Il est important de prendre appui sur un coussin ou un oreiller afin de bien ressentir la contraction des muscles.
Commencez l'exercice en suivant un modèle de respiration abdominale. Cela consiste à prendre de l'air par le nez en provoquant ainsi l'extension de l'abdomen puis à libérer lentement cet air par la bouche. Une fois que vous avez expiré tout l'air de vos poumons, étirez votre corps vers le plafond (en essayant de vous grandir). Maintenez votre regard bien droit. Gardez cette position (ventre rentré), puis contractez la région du périnée pendant 5 secondes et, ensuite, détendez-vous. Les contractions volontaires de l'orifice urétral consistent à faire comme si vous reteniez votre flux d'urine.
2/ Exercice d'auto-élongation avec une balle de fitness
Asseyez-vous dans une position détendue sur la balle de fitness. Vous devez ensuite commencer l'exercice avec le même modèle de respiration que l'exercice précédent. Une fois que vous avez libéré tout l'air, inclinez-vous légèrement vers l'avant, et étirez votre corps (en essayant de grandir en diagonale). Pendant cet étirement, gardez votre dos bien droit. Maintenez cette position et contractez la zone antérieure du plancher pelvien de manière permanente et rapide, pendant deux minutes ou jusqu'à ce que le muscle se fatigue.
Une autre technique que vous pouvez utiliser pour tonifier votre périnée est la Gymnastique Abdominale Hypopressive, au cours de laquelle vous ne faites pas de contractions actives ou volontaires de votre périnée, mais pendant laquelle ce dernier se tonifie involontairement, lorsque vous sollicitez d'autres muscles (qui peuvent être très éloignés du périnée). Il s'agit d'une discipline très efficace et sophistiquée, bien que complexe et qui nécessite d'être réalisée avec un spécialiste afin de vous assurer que vous exécutez correctement ces exercices.
3/ Exercice à partir du muscle dentelé (localisé vers l'omoplate)
Mettez-vous dans une position détendue, debout, avec les genoux légèrement écartés. L'objectif est de travailler le plancher pelvien en hypopression, état que vous atteindrez en effectuant une espèce d'aspiration de votre ventre vers le haut, ce qui fait que vous exécutez l'exercice en apnée respiratoire. Dans cette position, dans laquelle les bras s'étirent en diagonale vers le bas, vous travaillez différents muscles situés dans le dos (grand dentelé et multifidus lombaire) qui, indirectement et sans avoir besoin de faire travailler activement le périnée, le tonifient.
En vous mettant dans une position similaire, remontez vos bras au-dessus de votre tête, et étirez-les en diagonale vers le haut. Vous devez également travailler en apnée respiratoire, avec la même méthode d'aspiration de votre ventre, en le rentrant vers l'intérieur.
4/ Séquence dynamique allongée sur le ventre
C'est l'un des exercices les plus complexes de cette technique. À partir d'une position couchée, le but est d'atteindre la position de mahométan en vous aidant des muscles dentelés (muscles autour des omoplates), sans utiliser les pectoraux. Comme nous l'avons vu, dans cette technique, les muscles dentelés activent la tonification du périnée sans que vous ne le sollicitiez.
