Nous vous proposons quelques exercices simples pour vous aider à retrouver la tonicité perdue pendant la grossesse et pour garder la forme, tout en jouant avec votre bébé.
Six à huit semaines après l’accouchement, la maman peut recommencer à faire de l'exercice de façon modérée. La gymnastique est très bénéfique pour jeune maman car elle permet de retrouver la forme et de perdre les kilos pris pendant la grossesse. De plus, si vous vous sentez bien dans votre corps, cela vous aidera à mieux faire face à cette nouvelle vie avec un enfant.
Cependant, nous savons tous que les mamans ont peu de temps pour elles-mêmes. Les bébés ont besoin de soins et d'attention, et les journées passent vite entre l’allaitement, les changements de couches, les bains et les promenades. Alors pourquoi ne pas profiter de la présence de bébé pour que vous retrouviez la forme après l’accouchement ? Cela peut être très amusant. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec votre enfant dans les bras ou en jouant avec lui pour tonifier votre corps. Votre bébé s'amusera et cela vous permettra de récupérer la ligne plus vite...
Récupérer la ligne après l'accouchement : Squat
Comment faire ?
Tenez-vous debout sur un tapis avec les jambes écartées en laissant entre chaque jambe une distance égale à la largeur de vos épaules. Tournez vos jambes vers l’extérieur, basculez le bassin vers l'avant (ce qui vous évite de cambrer le dos) puis contractez vos abdominaux afin de «faire pression» sur la colonne vertébrale et pliez lentement les genoux. Baissez-vous autant que vous le pouvez, sans incliner le dos vers l'avant. Puis inspirez tout en vous remettant lentement dans votre position d’origine. Répétez l'exercice dix fois.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
Si vos genoux ne sont pas alignés avec vos chevilles, cela veut dire que vous cambrez trop votre dos.
Exercices pour récupérer la ligne : Étirements de la colonne vertébrale vers l'avant
Comment faire ?
Asseyez-vous avec le dos bien droit, les jambes étirées et écartées. Tendez les bras vers l'avant à hauteur de vos épaules. Pendant que vous inspirez, contractez les muscles du plancher pelvien ainsi que vos fesses. Puis rentrez votre ventre et essayer de soulever votre taille, comme si vous vouliez la séparer du bassin. Baissez votre menton, contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant, en vous rapprochant de votre enfant. Inspirez de nouveau et remettez-vous lentement dans votre position d'origine. Enfin, expirez et détendez-vous. Répétez trois à cinq fois.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
Si vous sentez un soulagement dans la tension au niveau de la colonne vertébrale, cela indique que vous faites bien l’exercice.
Exercices pour récupérer la ligne avec bébé : Le cobra
Comment faire ?
Allongez-vous sur le ventre et penchez votre tête jusqu’à ce que votre menton touche le tapis. Gardez les mains sur le sol à hauteur des épaules et vos coudes près du corps. Étirez les omoplates vers le coccyx, contractez vos abdominaux et vos fesses. Pendant que vous inspirez, commencez à relever la tête et le buste. Lorsque vous expirez, descendez la tête et le buste. Vos coudes doivent toujours rester près du corps. Répétez trois à cinq fois.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
Vous ne faites pas l'exercice correctement si vous laissez tomber votre tête en arrière. Gardez la nuque bien droite, le menton en avant et regardez vers l'avant.
Exercices pour récupérer la ligne : Flexion des bras avec élévation de la jambe
Comment faire ?
Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds. Le dos doit être bien droit, basculez le bassin vers l'avant (pour éviter de cambrer le dos...), placez vos mains au-dessous des épaules et tendez vos jambes. Pour adopter la bonne position, contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers. Élevez la jambe droite de quelques centimètres tout en inspirant profondément : attention, gardez la jambe bien droite. Puis, tout en expirant, baissez la jambe et posez-la sur le tapis. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Faire cinq à dix séries.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
Si votre corps, y compris la tête, n'est pas aligné, vous ne faites pas l'exercice correctement.
Récupérer la ligne avec son bébé : Les 100 mouvements de bras
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, la tête appuyée sur le tapis, les genoux pliés, les pieds au sol, légèrement séparés, les bras tendus le long du corps et les paumes des mains sur le sol. Levez la tête en contractant les abdominaux (on ne doit pas pouvoir passer la main entre le sol et votre dos) et, en même temps, levez les deux bras à environ 10 centimètres du sol. Dans cette position, levez et baissez rapidement vos bras à plusieurs reprises comme si vous étiez en train de dribler avec un ballon de basket (attention, sans toucher le sol avec vos mains). Comptez jusqu'à cinq pendant que vous inspirez, et cinq de plus quand vous expirez. Procédez à un total de dix séries d’inspirations / expirations, pour atteindre le score final de 100 mouvements de bras.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
La colonne vertébrale doit être parfaitement à plat sur le sol. S'il y a un creux, cela signifie que vous n’avez pas assez contracté les muscles abdominaux et vous risquez de vous faire mal au dos.
Récupérer la ligne après l'accouchement : La boule
Comment faire ?
Asseyez-vous, genoux pliés et suffisamment près du corps pour pouvoir attraper vos chevilles avec vos mains. Soulevez vos pieds du sol et cherchez l'équilibre en rentrant le ventre, comme si vous vouliez toucher votre colonne vertébrale avec. Détendez votre nuque et baissez la tête pour toucher votre poitrine avec votre menton. Dans cette position, roulez en arrière tout doucement jusqu'à toucher le tapis. Contractez les abdominaux et revenez à votre position initiale.
Est-ce que je fais l’exercice correctement ?
Si vous touchez le tapis avec votre tête ou que vous vous servez de vos pieds pour rouler, cela signifie que vous faites mal l’exercice.
