Vous avez accouché il y a peu et vous souhaitez retrouver votre silhouette d'avant la grossesse ? Nous vous expliquons quand et comment vous pouvez reprendre une activité physique à la maison.
L'accouchement est l'aboutissement de la grossesse, un processus qui implique de nombreux changements et une transformation du corps. Si vous avez pratiqué une activité physique pendant ces 9 mois de grossesse, il est fort probable que vous vouliez la reprendre très rapidement après avoir accouché.
Si vous ne ressentez pas de douleur et que les points de suture ont bien cicatrisé, vous pourrez reprendre une activité après l’accouchement, de façon progressive et en prenant quelques précautions. En plus de récupérer plus rapidement votre silhouette, vous retrouverez bien-être et sérénité, une raison supplémentaire pour consacrer quelques minutes quotidiennement à la pratique d’exercices, même si vous êtes fatiguée !
Quand et comment commencer une activité physique après l’accouchement
Mais quand et comment reprendre le sport après l'accouchement ? Si vous avez eu une césarienne ou si vous avez subi des complications, ce sera votre médecin qui vous indiquera toutes les précautions à prendre avant de vous lancer dans un programme de remise en forme. Si tout s’est bien passé et qu’il n’y a aucune contre-indication, voici quelques conseils qui vous seront utiles.
Après l’accouchement
Il n’y a pas le feu. Vous venez d’accoucher, alors prenez les temps de récupérer et profitez de ces premières semaines pour vous reposer, pour souffler, et pour faire connaissance avec votre bébé.
Par ailleurs, il est important de laisser au corps le temps de récupérer après la grossesse et l’accouchement, car il a été mis à rude épreuve alors, après l’accouchement, on se chouchoute et on se repose !
1 mois après l’accouchement
Si vous avez le temps et que vous êtes motivée, l’objectif pendant ces deux premières semaines est d'améliorer l'oxygénation des tissus, de dégourdir les muscles et de commencer la récupération du périnée. Vous pouvez pour cela pratiquer les exercices de Kegel qui permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien, affaibli après l’accouchement afin de prévenir les problèmes d'incontinence urinaire. Vous pouvez également faire des promenades avec bébé, des balades que vous pourrez rallonger chaque jour un peu plus.
1 mois et demi après l’accouchement
Vous pouvez commencer à introduire de nouveaux exercices à votre récupération post-partum. D’abord des exercices simples de renforcement de type « squats » ou de flexion des genoux. On conseille de choisir trois types d'exercices et de les exécuter à très faible intensité 2 à 3 jours par semaine, chacun en 3 séries de 6 mouvements. Si vous ne savez pas comment réaliser ces exercices, n’hésitez pas à vous adresser à un professionnel ou à demander conseil à votre médecin.
2 mois après l’accouchement
Vous pouvez commencer à faire plus d’exercices, mais toujours de façon progressive et calmement. Vous pouvez introduire des exercices cardiovasculaires de faible intensité, sans vous fatiguer (vélo elliptique, « step », rameur ou bicyclette statique) et de courts programmes plus spécifiquement axés sur les jambes, les seins, le dos... et la grande préoccupation des jeunes mamans : le ventre. Il est temps en effet de commencer à tonifier vos abdominaux avec des mouvements doux et très contrôlés comme ceux de la gymnastique hypopressive.
3 mois après l’accouchement
Vous pouvez maintenant commencer à courir, en alternant la marche et la course en fonction de vos capacités, à pratiquer l’aérobic ou la danse. N’oubliez pas de continuer avec les exercices de Kegel pour une récupération complète de la zone périnéale. Vous verrez qu’en associant à votre activité physique une alimentation saine, vous récupérerez peu à peu votre silhouette d’avant la grossesse.
Conseils pour faire du sport à la maison
Pratiquer une activité physique à la maison est une bonne solution puisque vous n’avez pas la contrainte d’aller jusqu’au gymnase et vous pouvez garder votre bébé avec vous. C’est d’autant plus facile aujourd’hui avec les appareils de fitness en vente dans le commerce comme les vélos elliptiques ou d’appartement qui permettent de faire un peu d’exercice à la maison au moment qui vous convient le mieux et sans besoin de vous déplacer.
Dans tous les cas, lorsque vous pratiquez une activité physique à la maison :
- Soyez constante dans la pratique : seul un exercice continu et modéré vous assurera des bénéfices durables.
- Si c’est possible, pratiquez plutôt vos exercices le matin, tôt, quand le corps est plus réceptif et surtout moins fatigué.
- Allaitez votre bébé avant de faire vos exercices, vous éviterez ainsi que l’activité physique n’acidifie légèrement le lait.
- Évitez les exercices après les repas.
- Portez des vêtements confortables (soutien-gorge de sport) et installez-vous dans un endroit frais.
- Hydratez-vous, en buvant 2 à 3 litres d’eau par jour.
- Écoutez votre corps, arrêtez-vous et reposez-vous dès que vous vous sentez fatiguée.
- Faites toujours quelques étirements avant et après vos exercices.
L’une des activités physiques les plus agréables à pratiquer à la maison est sans doute le vélo statique puisqu’il permet d’augmenter la difficulté progressivement en fonction de vos besoins.
