Garder la ligne, même enceinte

Papa servant le petit déjeuner au lit à la maman enceinte

Il ne s’agit pas d’avoir une silhouette parfaite en maillot de bain, mais de suivre une alimentation saine et équilibrée pour vous et pour le bébé. Voici comment éviter de prendre des kilos superflus.


De nombreuses études montrent que la prise de poids pendant la grossesse peut nuire à la santé de l'enfant. Si elle est trop faible, l’enfant risque d’être trop petit et moins résistant aux maladies durant sa première année. En revanche, trop de kilos impliquent, outre un plus grand effort pour mener à bien la grossesse, des risques de pré-éclampsie ou de diabète gestationnel, pouvant causer des problèmes au bébé et rendant plus difficile l’accouchement.

Comment contrôler la prise de poids pendant la grossesse?

Il n'y a pas de norme unique pour toutes les femmes, mais généralement l’augmentation se fait progressivement, plutôt de façon limitée pendant le premier trimestre, puis plus soutenue au cours des deuxième et troisième trimestres. À titre indicatif, on peut dire que pour une femme de poids normal, la prise de poids au bout de 14 semaines se situe approximativement entre un kilo et un kilo et demi. Par la suite, l’augmentation est de 300 à 400 grammes par semaine. Cependant, cela peut varier considérablement d'une femme à l’autre, sans pour autant que ce soit un problème. Il n'est pas nécessaire de se peser tous les jours; il suffit de le faire tous les quinze jours, voire tous les mois, toujours sur la même balance, le matin, à jeun et après avoir vidé la vessie.


Que faire si l’on grossit plus que nécessaire ?

1- Un bon petit déjeuner
Aussi étrange que cela puisse paraître, le premier conseil pour contrôler son poids n’est pas une interdiction, mais une invitation à manger plus. Quand? Au petit-déjeuner! Le premier repas du matin, s’il n’est pas le plus abondant, est sans aucun doute le plus important pour démarrer la journée alimentaire de manière équilibrée.

Quelle est le petit déjeuner idéal de la future maman? Si possible, une bonne tasse de lait ou un yaourt, avec une dose normale de céréales (40 grammes) ou un autre sucre lent (pain, toasts, biscuits ...), un fruit de saison, deux ou trois fruits secs (noix, amandes, noisettes ...) et un jus ou un grand verre d'eau.

2- Manger six fois par jour
La sensation de faim et de satiété est régulée par un centre spécifique qui réagit à des stimuli chimiques et neuronaux. L'idéal est de toujours maintenir un bon équilibre entre les deux sensations, afin d'éviter les crises de faim et les grands repas. Il est prouvé que, à apport de calories égal, on grossit moins lorsque l’on répartit la consommation de façon équilibrée et régulière sur toute la journée que si on la concentre sur les deux repas de midi et du soir. Partant de ce principe, la future maman doit fractionner son alimentation journalière non pas en trois, mais en six repas légers (petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, goûter, dîner et collation de fin de journée).

3- Choisissez des aliments faiblement caloriques
En ce qui concerne le choix des aliments, si l’on veut limiter la prise de poids, il est important de choisir ceux de moindre apport calorique, c’est-à-dire ceux qui apportent peu de calories même s’ils sont consommés en grandes quantités. Deux exemples. Le chocolat, avec 50 calories pour 10 grammes, est un aliment riche en calorie. En revanche, le fenouil a une densité calorique très faible: pour fournir les 50 calories du chocolat, il vous faudra manger plus d'un demi-kilo de fenouil. Les aliments les moins caloriques sont les fruits et les légumes (riches en vitamines et facteurs de protection), tandis que les graisses sont de véritables « bombes caloriques ».

4- Des fibres pour réduire l'index glycémique
Pour éviter de prendre trop de poids, il est très important de limiter l’augmentation rapide du glucose dans le sang après les repas, le fameux taux de glycémie. L’une des méthodes les plus efficaces consiste à s’assurer d’avoir toujours une grande quantité de fibres dans les repas car elles ralentissent l'absorption des glucides. C’est très bien de consommer des céréales, du pain et des pâtes, mais il faut aussi s'habituer à commencer les repas avec un plat de crudités : en plus de faire baisser le taux de glycémie, elles rassasient.

5- Boire beaucoup d'eau
Pendant la grossesse, il est plus important que jamais de maintenir un bon équilibre en eau, d’autant que les besoins augmentent considérablement.
La meilleure boisson? L'eau! C’est ce qu’il y a de plus naturel et sans calorie.

6- Mâcher lentement
En mangeant, on active un certain nombre de mécanismes qui ont besoin de temps pour nous signaler que nous sommes rassasiés. Si l’on mange trop vite, l'estomac se remplit plus qu'il ne devrait, et notre corps n’a pas le temps de s’en rendre compte. Au lieu de cela, manger lentement et bien mastiquer nous apporte la sensation de satiété et favorise la digestion.

7- Manger peu mais de tout
L’erreur à ne pas commettre est de supprimer radicalement certaines catégories d’aliments sous prétexte qu’ils font grossir. S’il est bon de privilégier les aliments peu caloriques, la principale source d'énergie doit rester les sucres lents: les pâtes, le pain et les céréales sont des aliments de base. Il ne faut pas non plus éliminer complètement les graisses. Ainsi, les poissons gras sont tout à fait bénéfiques: 300 grammes par semaine est la quantité idéale pour la future  maman.

8- Attention avec les modes de cuisson
La valeur calorique d’un même aliment varie beaucoup selon la façon dont il est cuit. Ainsi, si 150 grammes de viande grillée fournissent environ 140 calories, la même viande, panée et frite, peut apporter jusqu'à 300 calories. En général, il convient de limiter tous les modes de cuisson qui supposent l'ajout d'ingrédients et de sauces grasses. La future maman doit privilégier les cuissons au four, au micro-ondes, au grill, à la vapeur, à l’eau ou à la poêle mais avec très peu d'huile et dans une poêle antiadhésive.


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