Vous n'aimez pas ou ne tolérez pas le lait de vache ? Les alternatives ne manquent pas : lait de soja, de riz, d'avoine, d’amandes ou encore de chèvre… Le choix va être difficile ! Découvrez quels sont les avantages et les inconvénients de chacun.
Lait de soja, de riz, d'avoine, d’amande ou de chèvre… Leur goût et leur composition sont bien différents du traditionnel lait de vache : outre leur saveur naturelle, on les trouve également aromatisés (vanille, cacao...) ou enrichis en éléments nutritifs qui les rendent plus équilibrés et complets.
Dans tous les cas :
- Choisissez de préférence des laits biologiques pour éviter les risques d’effets résiduels.
- Tenez compte des besoins réels de votre organisme : certains laits sont riches en protéines, d'autres en hydrates de carbone tandis que d'autres encore contiennent des nutriments semblables à ceux du lait de vache. La seule solution est de les essayer un à un.
Le lait de soja
Connu depuis des siècles en Chine, le lait de soja est, dans sa composition, très similaire au lait de vache puisqu’il contient aussi beaucoup de protéines, de lipides et de glucides sous une forme facilement assimilable. Pour le préparer selon la tradition orientale, il convient d’abord de faire tremper les graines pendant quelques heures, puis de les écraser et de les broyer jusqu'à obtenir un liquide blanchâtre ; on dilue ensuite ce jus dans trois fois son volume d’eau, on le fait bouillir et on le centrifuge pour éliminer les résidus en suspension.
Dans les pays occidentaux, le lait de soja ainsi préparé est peu apprécié. On utilise donc des variétés spéciales que l’on fait bouillir plus longtemps afin de laisser s’évaporer tous les composants responsables de cette odeur et de ce goût si caractéristiques du soja.
Avantages et précautions à prendre avec le lait de soja
On choisit très souvent le lait de soja pour remplacer le lait de vache quand celui-ci est mal toléré : il ne contient en effet pas de lactose et les protéines de soja sont très différentes. Néanmoins, il faut savoir que le soja est un aliment potentiellement allergène : ainsi, environ 30% des personnes qui ne tolèrent pas le lait de vache sont aussi intolérantes au soja. Pour les autres, le lait de soja reste une bonne alternative, surtout si l'on prend soin de choisir un lait enrichi en sucres, graisses, minéraux (en particulier le calcium) et vitamine B12 afin d’obtenir un produit nutritionnellement mieux équilibré.
Enfin, au moment de l’achat, vérifiez :
- La date limite de consommation.
- La présence ou non d’ingrédients génétiquement modifiés. La majeure partie du soja produit à l’échelle mondiale est en effet d’origine transgénique et, bien que les dernières recherches montrent une certaine équivalence avec le soja naturel, le consommateur est en droit de pouvoir décider lui-même du produit qu’il achète.
Le lait de riz
Depuis quelques années, on trouve aussi dans le commerce le lait de riz, obtenu à partir des grains de riz moulus et mélangés dans de l’eau ensuite filtrée. Sa saveur délicate, douce et naturelle, en fait une boisson particulièrement rafraîchissante, idéale comme base de préparation pour les smoothies.
En termes de nutriments, le lait de riz est riche en hydrates de carbone, mais contient peu de protéines. S’il ne peut donc réellement être considéré comme une alternative au lait de vache, on peut le consommer en complément d’autres produits laitiers comme le fromage ou les yaourts.
Avantages et précautions à prendre avec le lait de riz
Sans lactose et contenant des protéines radicalement différentes de celles du lait de vache, le lait de riz ne pose aucun problème en termes d'intolérance. C’est en outre l'un des aliments les moins allergéniques car dépourvu de gluten, il représente une excellente alternative pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Pour que le lait de riz constitue un complément ou un substitut du lait de vache, choisissez de préférence des préparations enrichies, notamment en calcium et vitamine D, très importants pendant la grossesse.
Pour atténuer la texture aqueuse et corriger un peu le goût du lait de riz, les fabricants y ajoutent aussi souvent de l'huile de tournesol et du sel.
Le lait d'avoine
Voici encore un autre lait végétal. Très semblable au lait de riz du point de vue nutritionnel, le lait d’avoine ne convient en revanche pas aux cœliaques car il contient du gluten. Il est également moins sucré, tout en restant très doux, ce qui en fait une boisson particulièrement rafraichissante.
Avantages et précautions à prendre avec le lait d’avoine
Généralement bien toléré (sauf par les personnes intolérantes au gluten), le lait d'avoine permet toutes les combinaisons gastronomiques puisqu’il peut aussi bien s’utiliser dans les céréales du matin que dans la préparation d’un dessert. Comme le lait de riz, le lait d'avoine que l’on trouve dans le commerce est enrichi avec des nutriments pour le rapprocher au maximum du lait de vache : calcium, vitamine D et souvent fer car le besoin en minéraux augmente considérablement pendant la grossesse.
Le lait d’amande
Si le lait de soja est le plus semblable au lait de vache et les laits de riz et d'avoine les boissons les plus rafraîchissantes et légères, le lait d'amande est sans aucun doute le plus apprécié des gourmands. Typiquement méditerranéen, il s’obtient à partir d’amandes écrasées et trempées dans l'eau afin d’en extraire cette saveur si caractéristique. Le lait d’amande étant beaucoup plus calorique (déjà naturellement et les fabricants y ajoutent encore du sucre…) il peut être intéressant de le couper avec du lait d'avoine ou de riz.
Avantages et précautions à prendre avec le lait d’avoine
Sa saveur particulière et très intense fait du lait d'amande non seulement une alternative au lait de vache, mais aussi une boisson rafraîchissante à consommer occasionnellement lorsqu’il fait très chaud. C’est également une source de nutriments très utiles : acides gras polyinsaturés (dont les amandes sont particulièrement riches), magnésium, fer, calcium et vitamine B. Le lait d’amandes peut enfin aider les jeunes mamans souffrant de troubles digestifs ou qui manquent d’appétit : attention cependant à ne pas en abuser car il peut faire grossir.
Au global, les laits végétaux (soja, riz, avoine et amande) sont une alternative intéressante pour les personnes ne consommant aucun produit d'origine animale ainsi que pour celles qui doivent surveiller leur cholestérol.
Le lait de chèvre
Le lait de chèvre étant d'origine animale, il contient du cholestérol. Ses différences avec le lait de vache sont néanmoins significatives : il est dépourvu de carotène, est très blanc et beaucoup plus digeste que le lait de vache du fait de la petite taille des globules de graisse. Sa saveur douce et s’approchant de celle du lait maternel en font un produit généralement très bien accepté des enfants qui n’apprécient pas le lait de vache.
Avantages et précautions à prendre avec le lait de chèvre
De tous les laits mentionnés, le lait de chèvre est le plus proche du lait de vache : il contient beaucoup de calcium, de vitamine A et aussi de taurine, un acide aminé essentiel pendant l'enfance. Mais attention, le lait de chèvre contenant du lactose, il n’est pas recommandé aux personnes intolérantes à ce sucre, ni à celles qui sont allergiques aux protéines du lait de vache, même s’il en contient en plus faibles quantités. Il faut savoir également que le lait de chèvre contient légèrement plus de protéines que le lait de vache (76 kcal par 100 g contre 63 kcal) ainsi qu’une plus grande quantité de matières grasses (4,8 g pour 100 g, par rapport à 3,6 g pour le lait de vache).
Sauf s’il s’agit d’une question de goût, on ne conseille généralement pas le lait de chèvre aux futures mamans.
Les autres laits : kamut, épeautre et millet
Au-delà du lait de riz et du lait d’avoine, il existe encore d’autres laits végétaux. Vous trouverez ainsi dans les magasins spécialisés du lait de kamut, d’épeautre et de millet, qui ont chacun leurs propres caractéristiques. Si leur dénominateur commun est leur teneur élevée en amidon, le lait de millet se caractérise par sa richesse en fer, en phosphore et en silicium, tandis que celui d'épeautre est une source importante de fibres et que le lait de kamut contient beaucoup de protéines. En général, les fabricants ajoutent à tous ces laits de l'huile végétale (principalement de tournesol) pour améliorer la sensation en bouche et augmenter la teneur en acides gras utiles.
Lait de vache : Bon ou mauvais ?
Bien que considéré comme un aliment de base, quel que soit notre âge, le lait de vache a dernièrement fait l'objet d’un certain nombre de critiques après des études qui ont montré ses limites et effets secondaires.
Les chercheurs sont en effet arrivés à la conclusion selon laquelle, même si le lait de vache joue un rôle important dans l'alimentation quotidienne, il ne serait pas indispensable à une bonne alimentation. L'homme est d’ailleurs le seul être vivant à continuer à consommer du lait après le sevrage et l’on a constaté que les populations qui n’en consomment pas jouissent d’une excellente santé.
Le lait de vache reste malgré tout une source précieuse de calcium, notamment pour freiner l’ostéoporose ou dans la reconstruction et la rénovation des tissus, en particulier dans un régime végétarien. Les doutes qui ont récemment surgi seraient liés à une possible implication du lait de vache dans le développement de certains cancers. Selon un rapport publié récemment par la World Cancer Research Fund International, ces interrogations seraient sans fondement puisqu’au même moment où on a établi une relation entre l'apparition du cancer de la prostate et une consommation excessive d'aliments riches en calcium (pas seulement le lait), on a également mis en avant le rôle protecteur du lait contre les cancers du côlon et du rectum.
En résumé, on considère aujourd’hui que le lait, comme la plupart des aliments, possède des avantages et des inconvénients, et que la prévalence des uns sur les autres dépend de facteurs personnels et, bien sûr, de la quantité ingérée : la quantité généralement recommandée pour les adultes est d’un litre par jour. Cette dose correspond à une quantité de cholestérol très faible (33 mg seulement) parfaitement compatible avec n’importe quel régime.
