Le mal de dos est un des passages obligés de la grossesse. A mesure que le ventre grandit, le poids du fœtus se fait ressentir et les muscles lombaires sont extrêmement sollicités. Nous vous proposons un moyen de soulager les tensions en adoptant trois positions.
Avant cela, comprenez les mécanismes qui entretiennent et aggravent le mal de dos pendant la grossesse.
A partir du 5ème mois, le dos supporte une charge inhabituelle, et ce, pendant plusieurs mois encore. Sans forcément s’en rendre compte, la femme prend des positions qui la soulagent momentanément mais qui, à la longue, peuvent affecter les zones sensibles de son dos. D’après les physiothérapeutes, le bas du dos est le plus vulnérable en cette période. Il est important de rappeler que la station debout prolongée apporte une tension supplémentaire et doit être évitée.
Les positions et exercices que nous vous proposons servent à faire diminuer la tension et à soulager le bas du dos. Adoptez-les plusieurs fois dans la journée, sauf si votre mal de dos de grossesse est dû à une maladie grave. En cas de douleur du dos, il est prudent de demander conseil à un médecin. Si aucune pathologie n’est dépistée, n’hésitez pas à utiliser ces positions pour détendre votre dos au cours de vos 9 mois de grossesse. Répétez-les plusieurs fois dans la journée en respirant doucement.
La position à quatre pattes pour soulager le dos
Ce mouvement est souvent appelé « position du chat ». Vous vous installez à quatre en détendant le cou. Veillez à ce que votre tête ne soit soumise à aucune tension. Courbez votre dos vers le haut en faisant ce qu’on appelle le dos rond, comme les chats. Le dos arrondi permet d’étirer les muscles de la colonne vertébrale et allège la pression sur les disques intervertébraux. Relâchez ensuite la courbure de votre dos pendant quelques minutes. Faites à nouveau le dos rond puis répétez cette succession de mouvements pendant une dizaine de minutes. Allongez-vous ensuite pour vous relaxer.
N’oubliez pas de respirer en soufflant quand vous faites le dos rond et en aspirant quand vous relâchez.
La position assise pour soulager le dos
Préparez un tapis sur lequel vous allez vous asseoir. Mettez-le près d’un mur. Asseyez-vous en appuyant votre dos au mur avec un oreiller ou un coussin. Vous pouvez aussi vous servir d’un ballon. Faites en sorte que votre dos soit détendu. Posez bien vos talons sur le sol. Restez dans cette position pendant quelques minutes le soir. Pensez également à respirer car en amont de tout soulagement de douleur, il faut respirer correctement pour arriver à un effet concret.
La position allongée pour soulager le dos
Toujours sur un tapis, allongez-vous sur le côté et fléchissez légèrement vos jambes. Pour plus de confort, mettez-vous sur le côté gauche pour libérer la veine cave inférieure de toute pression. Mettez un oreiller ou un coussin entre vos genoux pour aligner votre cuisse et ne pas épuiser votre bassin. Cette position allège le bas du dos lorsque le ventre commence à prendre du volume. C’est la position idéale pour vos siestes ou vos moments de relaxation dans la journée.
Pour éviter de tordre votre cou, vous pouvez mettre un coussin léger sous le côté de votre tête.
Pour optimiser cette position, il existe des oreillers spécifiques, semblables à des traversins, ce qui permet d’avoir quelque chose sur lequel s’appuyer à partir des jambes jusqu’au cou, ce qui évite, quand on se relâche pour dormir, de tordre le bassin.
