Exercices de Kegel : 10 clefs pour les réaliser correctement

Femme enceinte faisant les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel (aussi appelés exercices du plancher pelvien) sont destinés à renforcer les muscles du périnée, particulièrement sollicités pendant la grossesse et l’accouchement, et à éviter ainsi les problèmes d’incontinence. Ils sont faciles à faire, à n’importe quel moment de la journée et n’importe où. Voici, en 10 points, comment les réaliser correctement.

 

Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles et de ligaments qui servent à soutenir l’extrémité inférieure des voies digestive, urinaire et génitale ; ils interviennent également dans la contraction volontaire des sphincters. Pour pouvoir assurer parfaitement leur rôle, ces muscles doivent présenter le tonus et l’élasticité adéquats.

La grossesse (surtout pendant les dernières semaines, du fait du poids de l’enfant) et l’accouchement mettent à rude épreuve les muscles du périnée qui ont tendance à se relâcher. Cela peut conduire, à terme, à des problèmes d’incontinence urinaire, c’est-à-dire des pertes d’urine et une envie fréquente d’aller aux toilettes.

 

Exercices de Kegel : qu’est-ce que c’est ?

Les exercices de Kegel ont pour but de renforcer les muscles du plancher pelvien. Pour être efficaces, ils sont à réaliser régulièrement, chaque jour, tout au long de la vie (et pas seulement pendant la grossesse ou après l’accouchement). Comme ils concernent des muscles internes, on peut les pratiquer n'importe où et dans n'importe quelle position : assise, en attendant l'autobus, en faisant la vaisselle ou en regardant la télévision.

En renforçant les muscles du vagin, les exercices de Kegel les rendent aussi plus sensibles, d’où une intensification de l’orgasme lors des relations sexuelles.

 

Exercices de Kegel : comment identifier les muscles à travailler ?

Il peut arriver, lorsque l’on fait les exercices de Kegel pour la première fois, en général pendant la grossesse, que l’on se trompe et que, sans le vouloir, on travaille l'abdomen ou les hanches au lieu des muscles du plancher pelvien. Aussi, avant d’entreprendre des séries d’exercices, assurez-vous d’avoir bien identifié les muscles à travailler :

- Les muscles du périnée sont ceux que vous contractez quand vous allez aux toilettes et que vous arrêtez le flux d'urine

- Vous pouvez aussi les ressentir en introduisant un doigt dans le vagin et en serrant les muscles comme si vous vouliez arrêter l'écoulement de l'urine.

Dans tous les cas, les muscles des hanches et les abdominaux doivent être relâchés.

 

Exercices de Kegel : comment les réaliser correctement ?

1/ Avant de commencer, videz votre vessie, puis installez-vous. La meilleure position pour faire les exercices de Kegel est d'être assise ou allongée, mais comme il s'agit d'exercices très faciles, vous pouvez les faire dans n'importe quelle position.

2/ Les exercices de Kegel consistent à contracter et relâcher, successivement, les muscles du plancher pelvien. Commencez par contracter les muscles pendant 4 secondes comme si vous étiez en train d'uriner et que vous vouliez arrêter le flux d'urine). Relâchez ensuite complètement le muscle pendant encore 4 secondes.

3/ Répétez ces deux mouvements au moins 10 fois de suite et 5 fois par jour.

4/ Vous ne devez jamais réaliser les exercices de Kegel lorsque vous urinez.

5/ Vous commencerez à noter les premiers résultats au bout de 4 à 6 semaines de pratique et une réelle amélioration après 3 à 6 mois.

6/ À aucun moment vous ne devez ressentir de douleur dans l'abdomen ou dans le dos lorsque vous faites vos exercices. Si c'est le cas, c'est que vous ne les faites pas correctement.

7/ Évitez de retenir votre respiration ou de contracter le thorax pendant que vous faites les exercices de Kegel. Relaxez-vous et concentrez-vous sur les muscles du périnée.

8/ Il est important de pratiquer ces exercices de manière régulière, chaque jour et pendant toute votre vie.

9/ Attention à ne pas exagérer non plus dans la pratique des exercices de Kegel car cela pourrait provoquer une fatigue musculaire et produire l'effet inverse : des fuites urinaires.

10/ Les temps de réalisation que nous vous avons indiqués sont variables. Vous pouvez aussi faire les exercices 2 fois par jour pendant 5 minutes d'affilée ou encore 4 fois par jour, au lieu de 5, en tenant 5 secondes au lieu de 4. L'important est que, entre contraction et relâchement des muscles, cette activité ne vous prenne pas plus de 10 minutes par jour.

Au final, face au moindre doute sur la réalisation des exercices de Kegel et le renforcement du périnée, consultez votre sage-femme qui est la professionnel de santé de référence pour la femme enceinte et la jeune maman !


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