Enceinte, vous avez du mal à fermer l’œil de la nuit ? Vous vous retournez dans tous les sens au point d’être frustrée de ne pas arriver à dormir ? Le manque de sommeil pendant la grossesse est une des galères les plus communes de cette période.
Les causes physiologiques s’ajoutent aux causes psychologiques. Nous vous montrons comment changer certaines habitudes pour faire face à ce problème.
L’insomnie pendant la grossesse est tout à fait normale
Même en absence de problème de santé, les troubles du sommeil pendant la période gestationnelle sont tout à fait justifiés. Le ventre est lourd, ce qui limite les positions de sommeil. Les galipettes du futur bébé ne rendent pas la situation plus simple. La nausée en journée qui gêne une éventuelle sieste ne vous facilite pas non plus la vie. Si aucun symptôme particulier n’entrave votre quotidien, il n’y a pas forcément à vous inquiéter. Il est important de se rappeler que la qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs.
Troubles du sommeil pendant la grossesse : les causes courantes
Les modifications hormonales survenant pendant la gestation sont une des premières causes de la cassure du rythme naturel sommeil-éveil. Pendant le premier trimestre de la grossesse, vous somnolerez en journée, et ressentirez un besoin plus marqué de faire des siestes. Cela va réduire le sommeil nocturne, et diminuera la durée de sommeil profond. Ce phénomène est expliqué par la production excessive de progestérone et d’œstrogènes.
Le deuxième trimestre de la grossesse est marqué par une légère amélioration de la qualité du sommeil, certainement en lien avec une meilleure stabilité des taux hormonaux. Les interruptions au cours du sommeil se font plus courtes. Toutefois, d’autres problèmes comme le reflux acide de l’estomac ou encore les sursauts du fœtus, la lourdeur des jambes ou les crampes nocturnes.
A l’approche de la naissance, l’insomnie reprend de plus belle. Vous pourrez avoir du mal à céder au sommeil. Ensuite, les interruptions seront plus fréquentes et le sommeil profond sera réduit. En addition aux modifications hormonales, s’ajoutent l’envie fréquente d’aller aux toilettes, les coups de pieds du futur bébé et l’anxiété croissante à mesure que la date d’accouchement approche.
Comment lutter contre l'insomnie pendant la grossesse ?
1/ Avant tout, il est important d’instaurer un rituel pour vous relaxer si vous êtes enceinte avant d'aller vous mettre au lit. Ne faites que des activités reposantes et qui vous procurent du plaisir. Respectez des horaires identiques pour garder votre rythme.
Le soir, prenez un verre de lait chaud. Visionnez un bon film, mais surtout pas de scènes violentes et pas dans votre lit sur une tablette ou un smartphone car le scintillement de ce type d’écrans n’aide pas à dormir ! Vous pouvez également écouter la radio, de la musique, lire, faire de la pâtisserie, tricoter… N’oubliez pas que le but n’est pas de faire un batch cooking, mais de vous relaxer avant d’aller au lit.
2/ Évitez de faire la sieste après le déjeuner car cela peut vous empêcher d'arriver suffisamment fatiguée pour la nuit.
3/ Mieux vaut éviter le sport quelques heures avant d'aller vous coucher. Les mouvements activent plus de neurotransmetteurs qui accentuent l'état d'éveil.
4/ Une alimentation déséquilibrée n'aide pas non plus les femmes enceintes à s'endormir. Evitez les repas copieux en fin de soirée, mais aussi le jeûne qui peut vous réveiller en pleine nuit. Oubliez les excitants comme le café, le thé ou le Coca-Cola à des heures tardives.
5/ Si vraiment vous n'arrivez pas à vous endormir, ne restez pas au lit à compter les moutons. Levez-vous et faites une activité relaxante, en attendant de récupérer le sommeil de manière spontanée.
