Le poisson dit bleu, les tomates, le brocoli ou les céréales complètes. Voici quelques ingrédients que nous devrions toujours avoir dans la cuisine car ils sont pleins d'avantages pour notre organisme. Découvrez quels sont les aliments qui nous gardent en bonne santé.
Les adeptes de ces aliments les appellent les «alicaments» ou «aliments fonctionnels», et on en parle beaucoup dernièrement. Ce sont des aliments qui ont des propriétés bénéfiques pour l'organisme, des ingrédients qui assurent une bonne santé à table. Les études nutraceutiques étudient la relation entre l'alimentation et l'apparition de pathologies dégénératives telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires. En ce sens, la recherche donne des résultats probants et partagés par beaucoup. Pour cette raison, le rôle de la prévention de première main, comme celle liée à l'alimentation, est de plus en plus important. Nous vous proposons une liste de ces « aliments amis », élaborée par des spécialistes. Il s'agit d'une série d'aliments qui devraient toujours être dans notre assiette, surtout lorsque parmi les invités il y a des femmes enceintes, des jeunes mamans ou des enfants.
LA TOMATE, une véritable pharmacie
C'est une source importante de lycopène, un puissant antioxydant, qui est d'ailleurs responsable de sa couleur rouge. Pour notre organisme, c'est un véritable « balai » qui nettoie les cellules et les protège du vieillissement. Le lycopène est un caroténoïde important dans la prévention du cancer.
Bon à savoir
Cette substance a deux caractéristiques : elle donne le meilleur d'elle-même lorsque la tomate est mûre et cuite (sa concentration peut augmenter jusqu'à cinq fois) et ses molécules se dissolvent dans la graisse. En d'autres termes, elle est liposoluble. Cela signifie, par exemple, qu'une sauce tomate maison, enrichie de deux cuillères à soupe d'huile d'olive vierge est un concentré de santé. De même, écraser la tomate augmente la biodisponibilité de cette substance car les cellules de la tomate se brisent et permettent la circulation du lycopène dans l'organisme.
L'EAU, indispensable pour l'organisme
L'eau mérite une place privilégiée au sein des nutraceutiques. Elle est très précieuse pour sa teneur en sels minéraux ; elle agit comme un solvant pour de nombreuses substances qui circulent à l'intérieur de notre corps ; elle permet d'éliminer les déchets ; sert de thermorégulateur et, entre autres fonctions, permet de lubrifier les tissus des yeux, des poumons et de la peau. Malheureusement, son importance est souvent sous-estimée. Pourtant, bien souvent, un mal de tête soudain peut tout simplement être le prélude d'une déshydratation. L'équilibre hydrique est très important et doit être conservé en buvant beaucoup d'eau et en mangeant beaucoup de fruits et légumes, qui sont composés à 90% d'eau. Cela est particulièrement vrai dans le cas des enfants qui naissent « richissimes » en eau et commencent à la perdre peu de temps après la naissance.
Cependant, tant que leur alimentation est basée sur un allaitement maternel exclusif, ils n'ont pas besoin de boire d'eau car cela pourrait altérer les rythmes des tétées qui, plus elles sont régulières, plus elles stimulent la production de lait. Toutefois, il convient de noter que, surtout en été, il est nécessaire d'augmenter la fréquence des tétées, qui peuvent être très brèves, pour étancher la soif (le lait de la deuxième partie de la tétée est plus riche en graisses). Pour cette raison, l'eau est essentielle pour les mamans qui allaitent : elles utilisent jusqu'à un demi-litre par jour seulement pour produire du lait. La maman doit donc faire en sorte d'augmenter sa consommation d'eau pendant cette étape, et boire environ deux litres par jour, surtout avant et après chaque tétée. Sinon, elle court le risque de voir diminuer sa production de lait et de souffrir de troubles comme des maux de tête, de la fatigue et de l'angoisse.
Bon à savoir
Les experts recommandent d'augmenter de 0,3 litres la consommation d'eau pendant la grossesse, ce qui équivaut à boire un verre d'eau de plus dans la journée. L'eau est essentielle dans cette période, car elle permet de produire le liquide amniotique dans lequel le bébé va passer neuf mois, mais aussi d'hydrater ses tissus en formation. L'eau aide également à éviter la constipation et l'apparition de vergetures.
L'AVOINE et autres céréales, toujours complètes
L'avoine et toute la famille des céréales occupent une place d'honneur sur le podium des nutraceutiques. L'avoine complète a un effet important contre le « mauvais cholestérol » et, par exemple, est parfaite pour le petit-déjeuner des enfants. 30 grammes par jour sont une grande source d'énergie, de fibres et en particulier de protéines : il suffit de penser qu'ils en contiennent 10%, par rapport aux 19% de la viande.
Bon à savoir
En général, toutes les céréales complètes sont riches en vitamine B et en autres phytocomposants importants. D'ailleurs, les céréales qui ne sont pas soumises à un processus de raffinage conservent leur germe, riche en substances essentielles telles que les acides gras, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ce type de céréales est également riche en fibres, indispensables pour le bien-être intestinal, à son tour essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
MYRTILLES ET FRUITS ROUGE pour la circulation
Les myrtilles, les framboises et, en général, tous les fruits de pigments bleus et rouges comme les prunes, le raisin rouge et les oranges sanguines sont riches en anthocyanes, des substances que les plantes produisent en réponse à un stress environnemental pour se défendre, comme les changements température. Les anthocyanes sont bons pour la prévention des troubles cardio-vasculaires car elles favorisent l'élasticité de l'endothélium, le tissu qui recouvre les vaisseaux sanguins. C'est précisément pour leurs propriétés cardio-vasculaires que les myrtilles et autres fruits similaires sont de grands alliés pour améliorer la fonction vasculaire et la circulation périphérique pendant la grossesse.
Bon à savoir
La groseille contient plus de vitamine C que les oranges, elle est donc très bénéfique pour les enfants car elle renforce leur système immunitaire contre les rhumes et la grippe.
LE KIWI et la roquette, une mine d'acide folique
Tous les fruits sont importants parce que, en plus de vitamines, ils contiennent des fibres. Certains fruits comme le kiwi contiennent même de l'inuline, une fibre spéciale, importante pour la prévention du cancer du côlon. Il faut habituer les enfants à ces saveurs, peut-être un peu moins sucrées et conventionnelles, et il ne faut jamais les remplacer par des jus de fruits ; les polyphénols et autres molécules protectrices sont mieux conservés dans le fruit entier. Une autre vertu du kiwi est sa richesse en acide folique, très bénéfique pour la grossesse : dans 100 grammes de ce fruit, il y a 38 mg d'acide folique, une valeur considérable, similaire à celle de la chicorée rouge. La roquette est encore plus riche, puisqu'elle atteint 97 mg d'acide folique pour 100 g, une valeur à prendre en compte pour les futures mamans.
Bon à savoir
Si les enfants n'aiment pas la saveur particulière de la roquette, on peut l'utiliser pour la préparation du pesto avec du basilic et des pignons. Cependant, il faut se souvenir que les vitamines du groupe B se dégradent à des températures élevées, il est donc important d'éviter de cuire ce type de légumes.
GLAÇONS DE FRUITS ET SALADES, des nutraceutiques d'été
Les médecins recommandent une consommation quotidienne de 30 grammes de fibres. En été, nous disposons d'une grande variété de fruits. Pour encourager les enfants à manger plus de fruits, vous pouvez faire des glaçons maison, en ajoutant des morceaux de fruits au jus fraîchement pressé et en mettant le mélange dans des moules amusants avant de les mettre au congélateur. Attention, utilisez du jus de fruit naturel sans sucre ajouté.
Bon à savoir
Une autre excellente source de fibres sont les légumes. Quand il fait chaud, pour arriver aux 30 grammes par jour dont nous avons besoin, les plats froids sont l'idéal. Vous pouvez par exemple préparer un taboulé nutraceutique avec de la semoule complète, des pois chiches, des asperges et une poignée de légumes crus coupés en morceaux (tomate, concombre et carotte).
BROCOLI & CO, meilleurs crus ou à la vapeur
Le brocoli et ses cousins (chou, chou-fleur et choux de Bruxelles) appartiennent tous à la famille des crucifères et font partie des aliments préférés des nutritionnistes. Grâce à leur teneur en fibres, en acide folique et en glucosinolates, ils sont bénéfiques à plusieurs égards. Par exemple, il existe de nombreuses preuves de leur importance dans la prévention des cancers et de certaines maladies dégénératives chroniques.
Bon à savoir
Le brocoli et le chou sont riches en vitamine C, qui se dégrade avec la cuisson. Pour cette raison, mieux vaut les consommer crus : coupés en tranches et dégustés comme des crudités, assaisonnés avec de l'huile d'olive, ce sont des aliments excellents. Ils peuvent également être cuits à la vapeur, comme le suggère une étude des Universités de Parme, Milan et Naples, qui ont reconnu ce type de cuisson comme la meilleure pour préserver les substances bénéfiques des crucifères.
LE POISSON, l'ami du cœur
Les enfants n'aiment pas toujours le poisson, mais c'est un aliment fonctionnel de la plus haute qualité, reconnu pour sa haute teneur en acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6, importants pour la protection cardiovasculaire. En outre, ces substances aident à contrôler le taux de cholestérol et protègent les cellules du vieillissement, y compris celle du cerveau. La meilleure façon de donner du poisson aux enfants qui n'aiment pas beaucoup ça est de le « déguiser ». Vous pouvez par exemple cuire à la vapeur du merlu et de la sole, les écraser et en faire des boulettes, que vous pouvez accompagner de sauce tomate maison dont nous avons expliqué les bénéfices plus haut.
Bon à savoir
Pour multiplier le pouvoir de ces boulettes nutraceutiques, vous pouvez les paner avec un mélange de graines de lin et les noix hachées, puis les dorer au four.
LES HERBES AROMATIQUES, riches en vitamines et en minéraux
Une autre source intéressante de nutraceutiques sont les herbes aromatiques. Le basilic, par exemple, est riche en minéraux et en vitamines A et C, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Le thym, quant à lui, est très riche en fer. Il en contient 143 mg pour 100 grammes, ce qui signifie qu'en n'en consommant que 10 grammes (plus, c'est difficile), une femme arrive presque à couvrir ses besoins quotidiens de ce minéral, qui sont de 18 mg. Beaucoup d'herbes aromatiques, comme la sauge ou le persil partagent les propriétés des légumes à feuilles vertes, elles sont donc, par exemple, riches en calcium.
Bon à savoir
Un autre grand avantage d'utiliser des herbes aromatiques en cuisine, est qu'elles permettent de réduire l'utilisation du sel, donnant du goût aux plats sans danger. À cet égard, il est à noter que le curcuma est actuellement étudié pour son pouvoir préventif contre de nombreuses maladies.
LES LÉGUMES SECS, alliés des muscles et de l'intestin
D'autres petits mais grands alliés de la santé sont les légumes secs, car ils contiennent énormément de protéines végétales : par exemple, un bol de riz complet avec des haricots secs couvre la moitié des besoins quotidiens en protéines. Les haricots sont riches en protéines (plus de 20% dans les haricots secs), essentielles pour la construction des tissus musculaires. Ils contiennent également beaucoup de fibres, précieuses pour réguler la fonction intestinale. Si on en consomme régulièrement, tout comme les haricots de soja, ils aident à contrôler le « mauvais » cholestérol.
Bon à savoir
Si les enfants ne veulent rien savoir des légumes secs, vous pouvez essayer de les passer au moulin à légumes pour enlever la peau, puis les mixer pour en faire un velouté ou une purée, très attrayants pour les enfants.
