Stretching pendant la grossesse et après l'accouchement

Femmes en cours de stretching

Le stretching est une technique d'étirement qui offre une élasticité aux muscles et de la mobilité aux articulations. Mais par-dessus tout, elle vous permet de vous consacrer un peu plus à vous-même.

 

Qu'est-ce que le stretching ?

Cette gymnastique « douce » est très efficace pour soulager les contractures musculaires dues au stress. Par exemple, en cas de stress, on a tendance à élever ou à hausser les épaules en position de défense. Dans cette position, les trapèzes (les muscles situés entre le cou et l'épaule) se chargent trop et les muscles du cou se contractent d'une manière peu naturelle.

La zone lombo-sacrale est aussi soumise à une forte pression, en particulier pendant la grossesse, quand le ventre est très volumineux.

 

Nous vous proposons quelques exercices de stretching, mais il est important que, avant d'effectuer ces exercices, vous considériez quelques règles simples pour éviter de vous blesser:

1/ Ne forcez pas trop et adaptez les exercices en fonction de vos capacités.
2/ Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites les exercices.
3/ Effectuez tous les mouvements lentement et calmement.

L'objectif est d'exercer une tension continue et de maintenir la position pendant au moins 3 à 5 secondes, sans effort, pour tenir ensuite sur des délais plus long.

 

Exercices de stretching

1/ Allongez-vous au sol, le dos bien à plat, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les mains derrière la tête, à la hauteur des oreilles.
Soulevez lentement la tête jusqu'à noter une certaine tension dans la zone cervicale. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes puis revenez à la position de départ.
N'oubliez pas, vous devez toujours avoir la mâchoire détendue et ne devez pas crisper les dents.
Répétez 3 ou 4 fois au moins.

2/ Dans la même position, croisez les mains derrière la tête et essayez de joindre vos omoplates, afin que la tension soit concentrée dans la région dorsale de la colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous. Relevez ensuite la tête comme dans le mouvement précédent.
Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

3/ Toujours dans la même position, croisez les doigts derrière la tête et contractez vos fessiers. Dans le même temps, essayez d'aplatir la zone lombaire de la colonne vertébrale au sol.
Maintenez la tension pendant 5 à 8 secondes et relâchez.
Répétez 3 à 4 fois.

4/ Allongez-vous le dos bien à plat sur le sol, jambes tendues et bras tendus au-dessus de votre tête. Étirez vos bras et vos jambes dans des directions opposées pendant cinq secondes puis revenez à la position de départ.
Répétez 3 à 4 fois.

5/ Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Étirez un bras au-dessus de la tête et l'autre le long du corps. Tirez les deux bras dans les deux directions et maintenez cette position pendant 5 à 6 secondes. Répétez l'exercice 2 fois puis changez de côté. Répétez à nouveau 2 fois de l'étirement.

Pendant ces exercices, essayez de détendre la région lombaire (le bas du dos) tout en la maintenant bien collée au sol. N'oubliez pas de relâcher la mâchoire.


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